Alimentación antiinflamatoria.

El pilar del patrón mediterráneo en el contexto antiinflamatorio. Sus polifenoles — especialmente el oleocantal — se asocian a propiedades antiinflamatorias documentadas en estudios observacionales y de intervención. A diferencia de los aceites vegetales refinados, el virgen extra conserva los compuestos bioactivos que se pierden con el procesado. La diferencia no es estética — es funcional. Es el aceite de referencia de la cocina mediterránea cotidiana.

Sardina, caballa, salmón, boquerón y atún. Son una fuente concentrada de omega-3 EPA y DHA — ácidos grasos que participan en la síntesis de compuestos con propiedades antiinflamatorias y que se asocian a una reducción de marcadores inflamatorios en estudios clínicos. La dieta occidental, caracterizada por un consumo elevado de ultraprocesados y aceites refinados, suele presentar un perfil lipídico desequilibrado que se asocia a mayor inflamación. Aumentar el consumo de pescado azul contribuye a mejorar ese equilibrio.

Se encuentran entre las frutas más ricas en antocianinas y flavonoides — polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que se asocian a una reducción del estrés oxidativo, uno de los mecanismos que sostiene la inflamación crónica. La dieta mediterránea los incorpora como parte habitual del consumo de fruta, sin necesidad de tratarlos como "superfood" especial — simplemente como fruta fresca de temporada con un perfil especialmente interesante.

Espinacas, acelgas, rúcula, brócoli, col, coliflor. Aportan folato, vitamina K, vitamina C, magnesio y compuestos de azufre — nutrientes que participan en la regulación de la respuesta inflamatoria y en la protección frente al estrés oxidativo. El brócoli y las crucíferas contienen sulforafano — un compuesto que aparece de forma creciente en la literatura sobre modulación de la inflamación, aunque la evidencia en humanos es todavía preliminar.

Las nueces son una fuente vegetal concentrada de ALA — el omega-3 de origen vegetal — junto con vitamina E y polifenoles. Las almendras aportan vitamina E y magnesio. Las semillas de lino combinan ALA con lignanos y fibra soluble. El consumo habitual de frutos secos, en el contexto del patrón mediterráneo, se asocia en estudios observacionales a mejoras en marcadores inflamatorios y cardiovasculares.

Las legumbres aportan fibra fermentable, proteína vegetal, folato, magnesio y zinc — una combinación que alimenta la microbiota intestinal y participa en la regulación de la respuesta inflamatoria a través del eje intestino-sistema inmune. La sustitución parcial de proteína animal — especialmente carne roja y procesada — por legumbres es una de las recomendaciones más consistentes en los patrones alimentarios antiinflamatorios. No como restricción, sino como reequilibrio gradual.

Los cereales integrales aportan fibra soluble e insoluble, vitaminas del grupo B y compuestos fenólicos — nutrientes que se asocian a una menor inflamación sistémica en estudios poblacionales. El beta-glucano de la avena, en particular, tiene efecto prebiótico documentado sobre la microbiota. Los cereales refinados pierden en el procesado la fibra y los compuestos bioactivos que les confieren este perfil. El cambio de refinado a integral es una de las modificaciones con mayor impacto en el perfil antiinflamatorio de la dieta.

La cúrcuma contiene curcumina, el jengibre contiene gingeroles y el ajo contiene compuestos organosulfurados — todos con propiedades antiinflamatorias estudiadas, aunque con evidencia más sólida en modelos experimentales que en intervenciones clínicas en humanos. Lo que sí está establecido es su incorporación habitual en los patrones alimentarios con mayor evidencia antiinflamatoria. No como suplementos ni en cantidades terapéuticas — sino como parte de la cocina cotidiana. La biodisponibilidad de la curcumina mejora cuando se combina con pimienta negra.