Alimentación y
salud cardiovascular.

El pilar del patrón mediterráneo, compuesto principalmente por ácido oleico — una grasa monoinsaturada —, y rico en polifenoles y vitamina E. El ácido oleico, cuando sustituye a las grasas saturadas en la dieta, contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol LDL. Los polifenoles del aceite de oliva virgen extra son compuestos antioxidantes estudiados por su contribución a la protección de los lípidos sanguíneos frente al daño oxidativo.

Sardina, caballa, salmón, boquerón y atún. Son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, asociados a beneficios para la salud cardiovascular, incluyendo el mantenimiento de la función cardíaca. Una ventaja práctica: las sardinas y los boquerones son pescados económicos y ampliamente disponibles en España. No es necesario recurrir a pescados más caros para incorporar los beneficios del pescado azul.

Lentejas, garbanzos, judías y habas. Aportan fibra soluble, proteína vegetal, folato, potasio y magnesio — una combinación presente en prácticamente todas las recomendaciones cardiovasculares internacionales. La fibra soluble de las legumbres contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre. España tiene una tradición gastronómica rica en legumbres: potajes, cocidos, ensaladas de legumbres — no hace falta importar hábitos nuevos, solo recuperar los que ya existen.

Nueces, almendras, avellanas y pistachos. Aportan ácidos grasos insaturados, vitamina E, magnesio, fibra y compuestos fenólicos. Las nueces contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 de origen vegetal asociado a la salud cardiovascular. La recomendación se refiere a frutos secos naturales o tostados sin sal — los procesos de fritura y el añadido de sal modifican su perfil nutricional.

Fuente concentrada de beta-glucano, una fibra soluble ampliamente estudiada por su efecto sobre el colesterol LDL. Diversos estudios clínicos han documentado que el consumo habitual de avena se asocia a una reducción medible del colesterol LDL.

Espinacas, acelgas, rúcula, canónigos y kale. Aportan folato, potasio, magnesio, vitamina K y nitratos — compuestos estudiados en relación con la función vascular. Las verduras de hoja verde aparecen de forma consistente en patrones alimentarios asociados a la salud cardiovascular, tanto por su densidad nutricional como por su bajo aporte energético.

Fresas, frambuesas, arándanos y moras. Aportan antocianinas y otros flavonoides — compuestos de la familia de los polifenoles, estudiados por sus propiedades antioxidantes y su asociación con la salud cardiovascular. Frescos en temporada o congelados el resto del año — los congelados conservan buena parte de estos compuestos y son una opción accesible durante todo el año.

Presente en gran parte de la cocina mediterránea. Aporta compuestos organosulfurados — especialmente la alicina, que se forma cuando el ajo se tritura o pica. El consumo habitual de ajo se asocia a reducciones modestas en la presión arterial, según un meta-análisis de ensayos clínicos. Como ocurre con la mayoría de los alimentos, el efecto se observa en el contexto de un patrón alimentario, no de forma aislada.